Alimentación Saludable para Turnos Nocturnos: Consejos Nutricionales para Médicos de Guardia

Tipos de alimentos óptimos para turnos nocturnos²

1. Carbohidratos complejos: Alimentos como los granos enteros, el arroz integral y la quinoa liberan energía lentamente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante todo el turno. Son ideales para comidas antes o durante las horas de trabajo.
2. Proteínas magras: Incluir proteínas magras como pollo, pavo, pescado y legumbres puede ayudar a mantener la saciedad y la energía. Son esenciales para la reparación muscular y la salud general.
3. Frutas y verduras: Los productos frescos proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Frutas hidratantes como la sandía y las naranjas pueden ayudar a combatir la fatiga, mientras que verduras como las zanahorias y los pimientos son excelentes para picar.
4. Grasas saludables: Los frutos secos, las semillas y el aguacate son excelentes fuentes de grasas saludables que proporcionan energía duradera. También ayudan a mantener la función cognitiva durante los turnos largos.

Recetas rápidas para turnos ocupados³

1. Avena remojada (Avena nocturna): Combina avena, yogur griego, leche de almendra y la fruta de tu elección en un frasco. Déjala reposar en la nevera durante la noche para un desayuno rápido y nutritivo que esté listo para llevar.
2. Ensalada de quinoa: Cocina quinoa y mézclala con frijoles negros, maíz, tomates picados y aguacate. Agrega jugo de lima para una comida refrescante que puede prepararse con antelación y comerse fría.
3. Wraps de verduras: Usa tortillas de grano entero para envolver hummus, espinacas, zanahorias ralladas y pimientos. Estos wraps son fáciles de preparar y pueden comerse mientras te desplazas.
4. Ensalada de garbanzos: Mezcla garbanzos enlatados con pepinos picados, tomates, cebolla roja y una vinagreta de aceite de oliva y jugo de limón. Esta ensalada es rica en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción saciante.

Gestión de la ingesta de cafeína

La cafeína puede ser una espada de doble filo para los trabajadores nocturnos.² Aunque puede proporcionar un aumento temporal de alerta, el consumo excesivo puede causar nerviosismo y alterar los patrones de sueño. Aquí tienes algunos consejos para gestionar la cafeína:

1. Limita la Ingesta: Intenta limitar la cafeína a la primera mitad de tu turno. Esto te permite beneficiarte de sus efectos estimulantes sin interferir con tu capacidad de dormir después del trabajo.
2. Opta por alternativas: Considera tés de hierbas o café descafeinado como alternativas a las bebidas con alto contenido de cafeína. Estos pueden proporcionar calor y confort sin los efectos estimulantes.
3. Mantente hidratado: Bebe mucha agua durante tu turno. La deshidratación puede llevar a la fatiga, por lo que es esencial equilibrar la cafeína con una hidratación adecuada.