Cuidarte para cuidar:
estrategias de bienestar y crecimiento para médicos

1.Bienestar y manejo del estrés

1. Autocuidado y mindfulness

• Practica 10 minutos diarios de mindfulness: reduce el estrés hasta un 32 %.
• Apps recomendadas:
  • Headspace (meditación guiada)
  • Calm (mindfulness y sueño)
  • Insight Timer (gratuita, con miles de meditaciones)
• Técnicas rápidas: respiración diafragmática, escaneo corporal, journaling de gratitud.

2. Rutina de desconexión tras guardias

• Ritual simple: cambiarte de ropa, caminar 10 minutos, escuchar música relajante.
• Desactiva notificaciones y crea “zonas libres de móvil” para recuperar energía mental.
• Actividades recomendadas:
  • Yoga o pilates (ideal para relajar tensión muscular)
  • Barre (ejercicio de bajo impacto que combina ballet y pilates)
  • Paseos al aire libre (10-15 min).

3. Establecimiento de límites

• Aprende a decir “no” a tareas que no son prioritarias.
• Usa la técnica “controla lo que depende de ti”: delega lo demás.

4. Apoyo emocional y social

• Café breve con amigos o compañeros: un café o chat breve reduce aislamiento.
• Si sientes sobrecarga, busca grupos peer-to-peer o apoyo psicológico.
• Recursos: Mutual Médica, Physician peer coaching (ACP), grupos en hospitales.

5. Movimiento y descanso digital

• 30 min de ejercicio diario (caminar, correr, ir al gimnasio) reduce cortisol.
• Haz pausas sin pantallas antes de dormir para mejorar sueño.
• Apps fitness:
  • Down Dog (yoga y barre)
  • Nike Training Club (rutinas cortas)
  • Strava (para correr o caminar).

6. Alimentación y sueño saludable

• Planifica comidas equilibradas y prioriza 7–8 h de descanso.
• Evita cafeína después de las 17:00 para mejorar calidad del sueño.
• Apps útiles:
  • MyFitnessPal (control nutricional)
  • Sleep Cycle (seguimiento del sueño).

7. Desconexión mental con lectura recreativa

• Leer libros que no estén relacionados con medicina es una forma poderosa de reducir estrés y prevenir el agotamiento cognitivo.
• Opta por géneros que te inspiren o relajen:
  • Novela (histórica, romántica, thriller)
  • Ficción
  • Desarrollo personal (sin relación con ciencia médica)
• Beneficios: mejora la concentración, estimula la imaginación y ayuda a desconectar del entorno clínico.
• Recomendaciones:
  • El monje que vendió su Ferrari (Robin Sharma): una fábula sobre equilibrio, hábitos y bienestar personal.
  • Atomic Habits (James Clear): cómo crear rutinas positivas y sostenibles.
  • Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Stephen R. Covey): estrategias para gestionar tiempo y prioridades.
  • Mindfulness en la práctica clínica (Vicente Simón): Aplicación del mindfulness en entornos sanitarios.

Además de desconectar, estas lecturas aportan ideas para cultivar hábitos y resiliencia.